Почему мы едим на автомате: техника «Клин» для разрыва привычки
Как работает механизм «сигнал — действие — награда» и почему мы не замечаем, как открываем холодильник. Простая техника, чтобы создать паузу и вернуть осознанность.
🧠 Почему мы не замечаем, как начинаем есть?
Вы жуете. Секунду назад вы не думали о еде, а просто открыли ящик стола или заглянули в холодильник.
Еда в такие моменты — не решение голода. Еда — это продолжение движения.
В момент автоматического привычного действия очень сложно остановиться. Мозг не спрашивает: «Ты точно хочешь есть?». Он просто срезает путь, включая старую отработанную реакцию. Человек не успевает отследить момент: пока сознание еще «грузится», руки уже открывают упаковку.
🛠 Как это исправить: работа с привычкой
Глобально помогает длительная работа с осознанностью и повышение пищевой грамотности. Но если нужно примерить, как работает психология, стоит начать с одной конкретной привычки. Например, привычки брать добавку за ужином.
Вот как работать с этим механизмом:
1. Поймите структуру привычки
У любой привычки три компонента: сигнал — привычное действие — награда. Человек входит в поведение по сигналу. Например, сигналом может быть доедание последней ложки. Вы наелись, но рука сама тянется за добавкой.
2. Не ломайте, а меняйте
Ломать привычки через силу воли бесполезно. С ними нужно работать покомпонентно. Не надо отказываться от действия первое время, дайте привычке шанс измениться без внутренней ломки.
3. Техника «Клин»
Вставьте маленькую физическую деталь перед Сигналом. Создайте «разрыв» в автоматизме. Это может быть любое телесное действие: коснитесь пальцами холодной поверхности перед тем, как открыть крышку; назовите цвет еды перед тем, как положить ее; задержите дыхание на две секунды; повращайте глазами 10 секунд.
4. Результат — микрошанс
В момент выполнения этого странного действия вы создаете паузу. Этот разрыв — ваш микрошанс. Иногда его достаточно, чтобы не доесть. А потом — не доесть через раз. Вы вбиваете клин в автоматизм и разрываете прямую связью между сигналом и действием.
💡 Важное примечание
Иногда, вы не поверите, но это — все, что нужно, чтобы выйти из петли «Я все знаю, но ничего сделать не могу».
У вас уже все есть для этого: информация, повышающая осознанность, и простой инструмент. Если не вспомните о технике первые пять раз, вспомните в шестой.
🎙 Анонс эфира
В четверг, 26 июня, в 16:30, я проведу прямой эфир в Zoom.
Тема: «Как менять пищевые привычки».
Кто планирует быть — поставьте «+» в комментариях к оригинальному посту.
🤝 Нужна системная работа?
Если вы хотите не просто использовать «лайфхаки», а глобально перестроить систему питания и отношений с собой, жду вас в Клубе.
👩⚕️ Давайте знакомиться?
Меня зовут Дина Шубина, я клинический психолог и лектор РУДН.
Больше техник по работе с РПП и привычками — в моем канале:
Источник: Оригинал статьи