Гликемический индекс — миф? Почему гречка может повышать сахар: Новые исследования

🤯 Лучше присядьте...

Я как-то писала в канале, что однажды мы дождемся новости о вредности гречки — и окажется, что зря мы возводили её в культ.

Так вот, примерно такие выводы уже были опубликованы в журнале *Nature Metabolism* (PMID: 33846643) ещё в 2021 году.

📉 Крах старой теории

Один из столпов диетологии — гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро после «укуса яблока» (или любой другой еды) повышается уровень сахара в крови. По значениям ГИ составлены таблицы, которыми до сих пор пользуются диетологи при планировании питания.

Но оказывается, что эти значения были рассчитаны на десяти добровольцах сорок пять лет назад.

Каждому давали углеводосодержащий продукт, измеряли уровень глюкозы десять раз за два часа, а потом... просто усреднили результаты. Эти средние значения вошли в учебники — и используются до сих пор.

Эта новость сродни истории с сахаром: когда выяснилось, что исследования о вреде жира финансировались производителями сахара.

Такие открытия одновременно ужасают и успокаивают. Потому что повышают осознанность и напоминают, что доверять стоит прежде всего себе и своему телу ✌️

🔬 Что выяснили ученые?

Выводы исследования (1070 участников, две недели наблюдения, более 50 000 приемов пищи):

🔘 Не существует усредненности

Все индивидуально. Для одного идеальная еда — картошка и молочный шоколад, у другого гречка вызывает катастрофический выброс сахара. На одну и ту же еду реакция может отличаться в 5–10 раз.

🔘 Микробиом решает

Усвояемость еды зависит от бактерий. У кого-то преобладают бактерии, быстро ферментирующие углеводы, у кого-то — медленно.

🔘 Генетика

Гены отвечают за количество ферментов, расщепляющих крахмал.

🔘 Сон

Если вы спите меньше шести часов, то всё правильное питание — пустая трата времени и сил. Чем ровнее уровень глюкозы — тем меньше приступов жора.

🔘 Стресс

В стрессовые дни выбросы глюкозы выше на 40–50%. При хроническом стрессе организм буквально сопротивляется похудению.

🔘 Спорт

Физическая активность снижает уровень глюкозы после еды, но эффект индивидуален (поэтому кому-то спорт помогает худеть, а кому-то — нет).

🔘 Сочетание продуктов

Жир и белок замедляют усвоение глюкозы. Поэтому есть хлеб с овощами или сыром грамотнее, чем просто хлеб — даже если калорий больше.

📋 Итоги: Физиология и психология

Если упростить и подвести итоги:

1️⃣ Нет универсальной диеты

То, что помогает одному, не факт, что поможет другому.

2️⃣ Нервная система

Если вы не умеете расслаблять нервную систему, худеть будете медленнее. Если вы жертвуете сном ради гаджетов, все «похудательные» усилия пойдут насмарку.

3️⃣ Количество

Проблема не в еде, а в её количестве.

4️⃣ Перекусы

Чем больше перекусов — тем больше скачков глюкозы — тем выше тяга к еде.

5️⃣ Работа над собой

Стабильный вес — не результат диеты, а результат личной работы над собой.

🏁 Вывод

Что думаете? Возможно, стоит перестать искать идеальную систему питания и начать налаживать отношения с собственным телом и психикой?

Судя по всему, раз универсальных правил не существует, то осознанность и доверие к себе остаются лучшей диетой из всех возможных 🙂

🤝 Приглашение в Клуб

Мы в Клубе не даем универсальных схем, потому что их не существует. Мы учимся слышать именно *свой* организм, налаживать сон и снижать стресс.

👩‍⚕️ Давайте знакомиться?

Меня зовут Дина Шубина, я клинический психолог и лектор РУДН. Я за научный подход без мракобесия и лишних ограничений.

Больше разборов исследований — в моем канале:

Источник: Оригинал статьи